Subida Lateral no Banco com Kettlebell

Em resumo

Na prática, Subida Lateral no Banco com Kettlebell é útil quando você quer combinar força de quadríceps e glúteo máximo com o controle necessário em alvo de profundidade. O foco continua sendo produzir tensão em quadríceps e glúteo máximo enquanto glúteo médio, panturrilha, core e pé impedem que a carga escape para compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• No Subida Lateral no Banco com Kettlebell, segure a alça com punho neutro e escolha distância dos pés que deixe o kettlebell passar ou descer sem bater nos joelhos.
• Para Subida Lateral no Banco com Kettlebell, escolha uma altura de banco que permita subir sem impulsionar com a perna de trás e coloque todo o pé de trabalho sobre a superfície.
• Antes de carregar Subida Lateral no Banco com Kettlebell, teste alvo de profundidade sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.

Execução

1. Preservando a base escolhida, pressione o banco com o pé de trabalho e incline o tronco apenas o necessário para manter equilíbrio.
2. Preservando a base escolhida, suba estendendo joelho e quadril da perna que está no banco, sem saltar com o pé de trás.
3. Preservando a base escolhida, finalize com a pelve nivelada e controle a perna livre conforme a variante.
4. Preservando a base escolhida, desça devagar, tocando o chão com o pé livre sem despencar do banco.

Respiração

Para Subida Lateral no Banco com Kettlebell, inspire antes de transferir o peso para o banco e expire enquanto a perna de trabalho estende joelho e quadril. Na variante alvo de profundidade, soltar o ar junto com o impulso da perna de trás é um sinal de que a subida não está sendo feita pelo apoio principal.

Erros comuns

Segurança

Em Subida Lateral no Banco com Kettlebell, observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração alvo de profundidade, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.

Variações

Como programar