Em resumo
A característica que define esta ficha é subida no banco com salto; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio |
| Auxiliares |
Adutores e isquiotibiais |
| Estabilizadores |
Glúteo médio, core e tornozelo |
Preparação
- Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em subida no banco com salto; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
- Na montagem de subida no banco com salto, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
- Faça duas tentativas leves de subida no banco com salto; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em subida no banco com salto, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e borda/altura fixas.
- Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em subida no banco com salto, confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio sem deslizar.
- Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em subida no banco com salto, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e joelho ou ombro alinhado à borda.
- Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em subida no banco com salto, confira subida iniciando pelo pé inteiro e força sem empurrar o banco.
- Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em subida no banco com salto, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e contato final silencioso.
Respiração
Inspire antes da descida/alongamento de Subida no Banco com Salto e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com salto, altura e borda do banco, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Passo curto demais para a profundidade usada na configuração de subida no banco com salto em subida no banco com salto |
O calcanhar alivia e a pelve perde espaço |
Ajuste o passo antes da primeira repetição; confira especificamente subida no banco com salto; use subida no banco com salto como referência |
| Apoiar só a ponta do pé/mão na borda |
O apoio escorrega quando a carga aumenta |
Use superfície suficiente para manter contato firme |
| Emendar a próxima repetição antes de estabilizar a aterrissagem |
A posição dos pés varia e os joelhos recebem impacto desalinhado |
Pare um instante e reconstrua a base |
Segurança
Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Subida no Banco com Salto; uma superfície que balança transforma salto, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Afundo assistido e passo curto controlado |
| Mais difícil |
Afundo com salto, déficit ou pé traseiro elevado |
| Sem o equipamento |
Afundo reverso com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Base aeróbica |
15 a 30 min |
Ritmo confortável |
| Intervalos |
6 a 12 × 30 a 60 s |
60 a 120 s |
| Condicionamento |
10 a 20 min |
Ritmo sustentável |
