Elevação Pélvica Unilateral com Salto

Em resumo

A característica que define esta ficha é pélvica unilateral com salto; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em pélvica unilateral com salto; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de pélvica unilateral com salto, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
• Faça duas tentativas leves de pélvica unilateral com salto; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Pressione o chão ou apoio com os pés e inicie a elevação pela extensão do quadril. Em pélvica unilateral com salto, confira pés saindo do ponto marcado e borda/altura fixas.
2. Suba a pelve mantendo joelhos alinhados e costelas controladas, sem empurrar o pescoço contra o apoio. Em pélvica unilateral com salto, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio sem deslizar.
3. Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem a linha prevista e os glúteos estiverem contraídos. Em pélvica unilateral com salto, confira aterrissagem pelo meio do pé e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Execute a ação adicional da perna somente se a pelve permanecer nivelada durante o apoio unilateral. Em pélvica unilateral com salto, confira impacto absorvido antes da segunda ação e força sem empurrar o banco.
5. Desça a pelve em 2 a 3 segundos até recuperar tensão suficiente para a próxima repetição. Em pélvica unilateral com salto, confira base estável antes da próxima repetição e contato final silencioso.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Elevação Pélvica Unilateral com Salto e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com unilateral, salto, posição lateral, altura e borda do banco, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Elevação Pélvica Unilateral com Salto; uma superfície que balança transforma unilateral, salto, posição lateral, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.

Variações

Como programar