Mergulho para Peitoral no Banco

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Braços · Ombros
Equipamento: Banco
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é para peitoral no banco; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior e tríceps braquial
Auxiliares	Deltoide anterior e serrátil anterior
Estabilizadores	Manguito rotador, trapézio e core

Preparação

Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em para peitoral no banco; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
Na montagem de para peitoral no banco, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
Faça duas tentativas leves de para peitoral no banco; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em para peitoral no banco, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e borda/altura fixas.
Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em para peitoral no banco, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio sem deslizar.
Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em para peitoral no banco, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e joelho ou ombro alinhado à borda.
Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em para peitoral no banco, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem empurrar o banco.
Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em para peitoral no banco, confira retorno terminando antes de bater no apoio e contato final silencioso.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Mergulho para Peitoral no Banco e expire quando vence a resistência. O detalhe de altura e borda do banco muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de para peitoral no banco em para peitoral no banco	Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros	Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente para peitoral no banco; use para peitoral no banco como referência
Apoiar só a ponta do pé/mão na borda	O apoio escorrega quando a carga aumenta	Use superfície suficiente para manter contato firme
Acelerar o trecho mais difícil de Mergulho para Peitoral no Banco	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Mergulho para Peitoral no Banco; uma superfície que balança transforma altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.