Flexão Pike (no Banco) (Versão 2)

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Abdômen · Ombros · Braços
Equipamento: Banco
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é pike (no banco) (versão 2); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação. O nome de catálogo não descreve uma diferença universal, então o vídeo da ficha define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior e tríceps braquial
Auxiliares	Deltoide anterior e serrátil anterior
Estabilizadores	Manguito rotador, trapézio e core

Preparação

Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em pike (no banco) (versão 2); o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
Na montagem de pike (no banco) (versão 2), alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
Faça duas tentativas leves de pike (no banco) (versão 2); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em pike (no banco) (versão 2), confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e borda/altura fixas.
Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em pike (no banco) (versão 2), confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio sem deslizar.
Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em pike (no banco) (versão 2), confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e joelho ou ombro alinhado à borda.
Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em pike (no banco) (versão 2), confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem empurrar o banco.
Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em pike (no banco) (versão 2), confira retorno terminando antes de bater no apoio e contato final silencioso.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Flexão Pike (no Banco) (Versão 2) e expire quando vence a resistência. O detalhe de versão 2, altura e borda do banco muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de (no banco) (versão 2) em pike (no banco) (versão 2)	Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros	Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente (no banco) (versão 2); use pike (no banco) (versão 2) como referência
Apoiar só a ponta do pé/mão na borda	O apoio escorrega quando a carga aumenta	Use superfície suficiente para manter contato firme
Acelerar o trecho mais difícil de Flexão Pike (no Banco) (Versão 2)	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Flexão Pike (no Banco) (Versão 2); uma superfície que balança transforma versão 2, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.