Pular Corda com Salto Alto

Em resumo

Mais importante do que somar repetições é manter pular corda com salto alto enquanto panturrilhas e musculatura do pé atravessam o trecho de maior esforço. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda a corda a um ponto imóvel e libere toda a extensão necessária para pular corda com salto alto; nenhuma volta da corda pode passar por baixo dos pés.
• Antes de começar pular corda com salto alto, mantenha cotovelos perto das costelas e gire a corda pelos punhos com saltos baixos.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de pular corda com salto alto se repetirem sem dor.

Execução

1. Mantenha cotovelos perto das costelas e gire a corda principalmente pelos punhos; o ponto de referência em pular corda com salto alto é que as duas pontas começam à mesma distância da ancoragem e marque onde cada pé deve pousar.
2. Salte poucos centímetros pelo antepé, deixando joelhos e quadris apenas destravados; o ponto de referência em pular corda com salto alto é que a corda passa livre sem enrolar nos pés e mantenha joelhos seguindo os pés na impulsão.
3. Passe a corda sob os pés mantendo a cabeça e o tronco quase na mesma altura a cada ciclo; em pular corda com salto alto, confirme que a onda ou arco chega à referência dos dois lados e receba pelo meio do pé.
4. Na versão dupla ou lateral, aumente velocidade dos punhos ou direção dos pés sem transformar o salto em agachamento; o ponto de referência em pular corda com salto alto é que as mãos mantêm ritmo sem encurtar uma metade do padrão e absorva o impacto antes de outra ação.
5. Reduza gradualmente a cadência e pare a corda ao lado do corpo, não sob os pés; nesta versão de pular corda com salto alto, o movimento está correto quando a corda desacelera antes de ser solta e pare se o pouso começar a variar.

Respiração

Use respiração contínua e curta acompanhando o ritmo dos saltos. Em pular corda com salto alto, se precisa prender o ar, reduza a cadência antes de mudar a altura do salto.

Erros comuns

Segurança

A lombar entra em ação para manter o tronco estável enquanto os braços trabalham a corda naval em ondulação, e o impacto repetido do salto soma carga extra sobre essa região se a postura ceder para frente. Pessoas com histórico de dor lombar crônica ou hérnia devem manter o tronco mais erguido e considerar reduzir a amplitude da ondulação da corda. O sinal de alerta é a lombar "puxando" antes dos braços cansarem, sinal de que o quadril parou de sustentar o movimento. Avance elevando o tempo de execução antes de aumentar a intensidade da ondulação ou a altura do salto.

Variações

Como programar