Elevação de Joelhos Oblíqua nas Barras Paralelas

Em resumo

Esta versão merece ficha própria porque joelhos oblíqua nas barras paralelas altera o ponto em que o corpo precisa frear, estabilizar ou transferir força. Os músculos auxiliares — serrátil anterior e deltoides — completam a ação, enquanto tríceps, manguito rotador e core profundo mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confirme que as barras paralelas estão secas, firmes e na largura compatível com joelhos oblíqua nas barras paralelas; suba usando apoio seguro em vez de saltar para a posição.
• Para joelhos oblíqua nas barras paralelas, depressa as escápulas e mantenha punhos alinhados às barras antes de tirar totalmente o peso dos pés.
• Para joelhos oblíqua nas barras paralelas, teste uma repetição curta: ombros não devem subir para as orelhas nem aparecer pinçamento na frente do ombro.

Execução

1. Sustente o corpo nas barras com cotovelos estendidos e escápulas deprimidas antes de mover as pernas. Nas paralelas, monte elevação oblíqua dos joelhos nas paralelas com escápulas deprimidas e as duas mãos na mesma altura.
2. Flexione quadris e joelhos levando as pernas para cima sem embalar o tronco para trás. Durante elevação oblíqua dos joelhos nas paralelas, os antebraços permanecem alinhados às barras e os ombros não sobem para as orelhas.
3. Adicione a rotação oblíqua aproximando os joelhos de um lado do tronco, mantendo os ombros na mesma altura. O ponto crítico de elevação oblíqua dos joelhos nas paralelas termina antes de pinçamento anterior no ombro ou balanço das pernas.
4. Pare no topo antes de a pelve balançar ou os cotovelos dobrarem para ajudar a elevação. Complete elevação oblíqua dos joelhos nas paralelas sem usar impulso dos pés, joelhos ou tronco para vencer a alavanca.
5. Desça as pernas lentamente até a posição neutra e elimine qualquer balanço antes da próxima repetição. Estabilize novamente no alto das paralelas antes de repetir elevação oblíqua dos joelhos nas paralelas.

Respiração

Expire quando joelhos, pelve ou braços aumentam a exigência abdominal de joelhos oblíqua nas barras paralelas e inspire no retorno controlado. A caixa torácica deve permanecer conectada à pelve; inspirar expandindo demais o abdome no ponto mais longo costuma abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Nas barras de joelhos oblíqua nas barras paralelas, pinçamento anterior no ombro, dormência na mão ou perda da depressão escapular pedem redução de amplitude. Progrida repetições limpas antes de profundidade ou carga externa.

Variações

Como programar