Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal

Em resumo

Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal mostra rapidamente se o corpo perde alinhamento quando entra peso adicional; por isso a qualidade da repetição vem antes da dificuldade. Os auxiliares — reto femoral; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; estabilizadores da pelve impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso adicional nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal; com peso adicional, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal, ensaie especificamente peso adicional em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite, sente ou fique em apoio com a pelve firme e coloque joelhos na flexão exigida antes de elevar as pernas. Prenda a carga adicional de modo que ela não deslize e confirme que o peso extra não muda a posição dos apoios antes da primeira repetição.
2. Eleve a perna e desenhe um arco sobre a linha média, levando o pé de um lado ao outro sem girar excessivamente a pelve.
3. Pare quando a coxa chegar à referência do tronco ou quando estender mais a perna começar a arquear a lombar. No ponto crítico de arco-iris peso corporal, observe coxa chegando a referência do tronco.
4. Segure o topo brevemente sem encolher os ombros ou balançar o tronco para ganhar altura. Na fase de força de arco-iris peso corporal, confira ombros quietos no ponto alto.
5. Desça a perna devagar até pouco antes de a lombar perder contato ou a pelve inclinar para frente. Ao fechar arco-iris peso corporal, confirme perna descendo só até a lombar permanecer estável.

Respiração

Em Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso adicional, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Elevação de Perna Arco-Íris com Peso Corporal, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso adicional exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar