Abdominal Cotovelo ao Joelho

Em resumo

A utilidade de Abdominal Cotovelo ao Joelho está em exigir reto abdominal enquanto o ajuste de peso corporal permanece estável. Os auxiliares — iliopsoas; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Cotovelo ao Joelho e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Cotovelo ao Joelho; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Cotovelo ao Joelho, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie a pelve e organize pés/joelhos antes de decidir qual ombro vai iniciar a rotação. Na montagem de cotovelo ao joelho, confira pelve fixa antes do giro.
2. Flexione o tronco até retirar as escápulas do chão e só então gire as costelas na direção do joelho ou lado indicado.
3. Leve o ombro ou cotovelo até a referência do joelho sem puxar a cabeça com a mão.
4. Desfaça a rotação do tórax antes de começar a descida, mantendo a pelve apoiada. Na fase de força de cotovelo ao joelho, confira tórax desfazendo o giro antes da descida.
5. Baixe o tronco com controle e alterne o lado apenas depois de as duas escápulas voltarem à mesma posição. Ao fechar cotovelo ao joelho, confirme duas escápulas voltando simétricas.

Respiração

Em Abdominal Cotovelo ao Joelho, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Cotovelo ao Joelho, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar