Prancha Frontal Contra a Parede

Em resumo

Como progressão, prancha frontal contra a parede aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para prancha frontal contra a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar prancha frontal contra a parede, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de prancha frontal contra a parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; em prancha frontal contra a parede, confirme que o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; em prancha frontal contra a parede, confirme que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; durante prancha frontal contra a parede, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; nesta versão de prancha frontal contra a parede, o movimento está correto quando a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; o ponto de referência em prancha frontal contra a parede é que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em prancha frontal contra a parede, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em prancha frontal contra a parede, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar