Pressão na Parede com Rotação

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de pressão na parede com rotação quando a série fica pesada ou rápida demais. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para pressão na parede com rotação; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar pressão na parede com rotação, identifique qual segmento se move e qual deve permanecer estável antes de acelerar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de pressão na parede com rotação se repetirem sem dor.

Execução

1. Apoie as mãos na parede e afaste os pés até criar uma inclinação leve, mantendo costelas sobre a pelve. Em pressão na parede com rotação, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
2. Pressione a parede com os cotovelos quase estendidos e estabilize as escápulas antes de iniciar o giro. Em pressão na parede com rotação, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
3. Gire costelas e pelve para um lado enquanto uma mão reduz a pressão, permitindo que o pé oposto pivote se necessário. Em pressão na parede com rotação, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
4. Retorne o tronco ao centro e restabeleça pressão igual nas duas mãos antes de girar para o outro lado. Em pressão na parede com rotação, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
5. Finalize com peito de frente para a parede, pés alinhados e ombros longe das orelhas. Em pressão na parede com rotação, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.

Respiração

Expire durante a rotação e inspire ao voltar ao centro; soltar o ar ajuda as costelas a girar sem arquear a lombar.

Erros comuns

Segurança

Pare se houver pinçamento no ombro, dor lombar ou joelho torcendo porque o pé não pivota; mantenha a parede seca e o contato das mãos estável.

Variações

Como programar