Toque no Calcanhar a 90 Graus Contra a Parede

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque toque no calcanhar a 90 graus contra a parede muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para toque no calcanhar a 90 graus contra a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar toque no calcanhar a 90 graus contra a parede, identifique qual segmento se move e qual deve permanecer estável antes de acelerar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de toque no calcanhar a 90 graus contra a parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Deite com quadris e joelhos a cerca de 90 graus e use a parede para manter os pés na altura prevista. Em toque no calcanhar a 90 graus contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
2. Aproxime as costelas da pelve e eleve levemente os ombros sem puxar a cabeça para frente. Em toque no calcanhar a 90 graus contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
3. Alcance um calcanhar com a mão do mesmo lado ou conforme o vídeo, inclinando o tronco sem tirar a pelve do chão. Em toque no calcanhar a 90 graus contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
4. Retorne ao centro antes de tocar o calcanhar oposto; os joelhos permanecem no mesmo ângulo durante a alternância. Em toque no calcanhar a 90 graus contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
5. Termine a série apoiando ombros e cabeça antes de retirar os pés da parede. Em toque no calcanhar a 90 graus contra a parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.

Respiração

Expire em cada alcance ao calcanhar e inspire ao voltar ao centro; a lombar não deve arquear quando o ar entra.

Erros comuns

Segurança

Interrompa se houver dor lombar ou tensão cervical crescente; reduza a altura do crunch antes de puxar a cabeça para alcançar o pé.

Variações

Como programar