Prancha com Elevação dos Dedos

Em resumo

Na prática, a execução combina trabalho de reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos com o controle necessário para sustentar prancha com elevação dos dedos. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de prancha com elevação dos dedos no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar prancha com elevação dos dedos, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de prancha com elevação dos dedos se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; em prancha com elevação dos dedos, confirme que a largura da base não muda e distribua carga entre todos os dedos.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; para manter prancha com elevação dos dedos, observe se o apoio permanece imóvel e evite hiperextensão das falanges.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; em prancha com elevação dos dedos, confirme que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e pare se qualquer dedo perder alinhamento.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; para manter prancha com elevação dos dedos, observe se o tronco não cria impulso extra e empurre pelas polpas sem sobrecarregar um dedo.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; em prancha com elevação dos dedos, confirme que a posição inicial reaparece antes de alternar e descarregue o peso antes de retirar as mãos.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em prancha com elevação dos dedos, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em prancha com elevação dos dedos, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar