Rosca Scott com Pegada Invertida com Barra W

Em resumo

O banco Scott fixa o braço à frente do corpo e limita a possibilidade de usar o ombro para ajudar. Isso torna a região alongada da rosca mais exigente e pede cuidado para não despencar a carga com o cotovelo quase estendido. A progressão deve ser conservadora e técnica.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• No banco Scott, apoie todo o braço de forma confortável e não deixe a axila subir do apoio; a descida deve parar antes de qualquer tranco no cotovelo.
• A pegada pronada costuma exigir menos carga; mantenha o dorso da mão alinhado ao antebraço para que o punho não ceda durante a subida.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

No banco Scott com pegada invertida, o punho fica preso em extensão contra a barra fixa enquanto o antebraço trabalha isolado, o que aumenta a demanda sobre os extensores e sobre a região do cotovelo próxima ao epicôndilo lateral. Praticantes com dor no lado externo do cotovelo ou fraqueza de punho devem evitar essa combinação específica de banco Scott com pegada invertida, trocando por halteres que permitem soltar o punho quando necessário. O sinal de alerta é uma dor irradiando do cotovelo para o antebraço durante a fase excêntrica, distinta do

Variações

Como programar