Tríceps Francês em Pé com Barra W

Em resumo

Se a limitação é manter o padrão quando aparece em pé, barra W, Tríceps Francês em Pé com Barra W funciona como uma progressão específica. Os auxiliares — ancôneo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Defina pegada e posição da barra para Tríceps Francês em Pé com Barra W antes de carregar; o punho deve continuar sobre o antebraço e o suporte precisa permitir retirada segura.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Tríceps Francês em Pé com Barra W, em pé, barra W só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Tríceps Francês em Pé com Barra W, ensaie especificamente em pé, barra W em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Eleve os braços e deixe os cotovelos próximos da cabeça, mantendo costelas sobre a pelve antes de mover a carga. Acomode as mãos nas curvas da barra W que deixam punho e antebraço em linha; não force a mão numa largura só para imitar a barra reta.
2. Flexione os cotovelos e leve a carga atrás da cabeça até sentir alongamento na cabeça longa do tríceps sem pinçamento no ombro. Na entrada de pé com barra w, acompanhe antebraços descendo atras da cabeça.
3. Pare quando os antebraços ficarem próximos do paralelo ao chão ou quando o cotovelo começar a abrir para os lados. Mantenha a barra paralela ao chão e centrada entre as mãos; inclinação de uma ponta indica assimetria na fase.
4. Estenda os cotovelos levando as mãos para cima até a carga voltar sobre a cabeça, sem arquear a lombar. Na fase de força de pé com barra w, confira cotovelos estendendo sobre os ombros.
5. Desça novamente pela mesma linha e confirme que os cotovelos permanecem apontados para frente, não para fora. Ao fechar pé com barra w, confirme braços retornando sem abrir para os lados.

Respiração

No Tríceps Francês em Pé com Barra W, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de em pé, barra W é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Tríceps Francês em Pé com Barra W, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter em pé, barra W pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar