Extensão de Tríceps Deitado com Barra

Em resumo

O que diferencia Extensão de Tríceps Deitado com Barra das versões próximas é deitado, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — ancôneo; deltoide anterior conforme o ângulo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Defina pegada e posição da barra para Extensão de Tríceps Deitado com Barra antes de carregar; o punho deve continuar sobre o antebraço e o suporte precisa permitir retirada segura.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Extensão de Tríceps Deitado com Barra, deitado só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Extensão de Tríceps Deitado com Barra, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie os pés e fixe os úmeros sem deixar os ombros avançarem; cotovelos apontam para cima ou ligeiramente à frente conforme a linha do banco, barra ou cabo. Na montagem de deitado com barra, confira cotovelos apontados na mesma direção.
2. Flexione os cotovelos e leve antebraços/carga para trás até sentir alongamento do tríceps sem os ombros avançarem. Na entrada de deitado com barra, acompanhe úmero parado enquanto o antebraço se move.
3. Pare a descida quando o antebraço passar da vertical ou quando a carga chegar próxima da testa/orelha sem encostar no rosto. Mantenha a barra paralela ao chão e centrada entre as mãos; inclinação de uma ponta indica assimetria na fase. No ponto crítico de deitado com barra, observe punhos alinhados aos antebraços.
4. Estenda os cotovelos empurrando a carga para longe, mantendo o úmero praticamente parado e os punhos alinhados ao antebraço. Na fase de força de deitado com barra, confira cotovelos quase estendidos sem travar.
5. Retorne devagar ao ponto inicial e confira que os dois cotovelos voltam ao mesmo ângulo antes da próxima repetição. Ao fechar deitado com barra, confirme cotovelos retornando ao mesmo ângulo.

Respiração

No Extensão de Tríceps Deitado com Barra, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de deitado é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Tríceps Deitado com Barra, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter deitado pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar