Tríceps Francês Sentado com Barra

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Tríceps Francês Sentado com Barra para acrescentar sentado, acima da cabeça sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — ancôneo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Defina pegada e posição da barra para Tríceps Francês Sentado com Barra antes de carregar; o punho deve continuar sobre o antebraço e o suporte precisa permitir retirada segura.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Tríceps Francês Sentado com Barra, sentado, acima da cabeça só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Tríceps Francês Sentado com Barra, ensaie especificamente sentado, acima da cabeça em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Eleve os braços e deixe os cotovelos próximos da cabeça, mantendo costelas sobre a pelve antes de mover a carga. Mantenha os ísquios e o tronco apoiados/estáveis durante a montagem, sem usar a extensão do quadril para gerar impulso.
2. Flexione os cotovelos e leve a carga atrás da cabeça até sentir alongamento na cabeça longa do tríceps sem pinçamento no ombro. Na entrada de sentado com barra, acompanhe antebraços descendo atras da cabeça.
3. Pare quando os antebraços ficarem próximos do paralelo ao chão ou quando o cotovelo começar a abrir para os lados. Mantenha a barra paralela ao chão e centrada entre as mãos; inclinação de uma ponta indica assimetria na fase. No ponto crítico de sentado com barra, observe costelas fechadas no alongamento.
4. Estenda os cotovelos levando as mãos para cima até a carga voltar sobre a cabeça, sem arquear a lombar. Na fase de força de sentado com barra, confira cotovelos estendendo sobre os ombros.
5. Desça novamente pela mesma linha e confirme que os cotovelos permanecem apontados para frente, não para fora. Ao fechar sentado com barra, confirme braços retornando sem abrir para os lados.

Respiração

No Tríceps Francês Sentado com Barra, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de sentado, acima da cabeça é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Tríceps Francês Sentado com Barra, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter sentado, acima da cabeça pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar