Supino Unilateral Deitado de Lado com Halter

Em resumo

A escolha desta variação se justifica pela mecânica de press unilateral deitado de lado com halter. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em press unilateral deitado de lado com halter, ajuste o banco para posição horizontal e leve as cargas aos ombros antes de deitar/recostar; mantenha escápulas firmes e pés inteiros no chão.
• Em press unilateral deitado de lado com halter, oriente as palmas conforme o vídeo e mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco; cada carga deve ficar sobre seu próprio antebraço.
• Em press unilateral deitado de lado com halter, pressione o pé e a escápula do lado oposto contra o apoio; a pelve não deve girar quando um braço fica sem contrapeso.

Execução

1. Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Sob press unilateral deitado de lado com halter, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça um braço sem deixar esterno ou pelve girar. Enquanto trabalha com press unilateral deitado de lado com halter, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco no ponto inferior. Quando press unilateral deitado de lado com halter chega ao limite, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre o braço ativo sem rotação do tronco. Na fase de força com press unilateral deitado de lado com halter, quadril não procura impulso.
5. Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. Ao voltar com press unilateral deitado de lado com halter, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em press unilateral deitado de lado com halter, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em press unilateral deitado de lado com halter, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim.

Variações

Como programar