Supino Unilateral Deitado com Halter

Em resumo

O objetivo é sustentar supino reto unilateral com halter sem encurtar a amplitude. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste o banco para posição horizontal e leve as cargas aos ombros antes de deitar/recostar; mantenha escápulas firmes e pés inteiros no chão.
• Oriente as palmas conforme o vídeo e mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco; cada carga deve ficar sobre seu próprio antebraço.
• Pressione o pé e a escápula do lado oposto contra o apoio; a pelve não deve girar quando um braço fica sem contrapeso.

Execução

1. Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Usando supino reto unilateral com halter, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça um braço sem deixar esterno ou pelve girar. Na descida com supino reto unilateral com halter, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco no ponto inferior. Com supino reto unilateral com halter no fundo, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre o braço ativo sem rotação do tronco. Vencendo supino reto unilateral com halter, quadril não procura impulso.
5. Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. Na volta controlada de supino reto unilateral com halter, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto unilateral com halter, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em supino reto unilateral com halter, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim.

Variações

Como programar