Supino Martelo Deitado com Halteres

Em resumo

O objetivo é sustentar supino reto com pegada neutra com halteres sem encurtar a amplitude. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em supino reto com pegada neutra com halteres, ajuste o banco para posição horizontal e leve as cargas aos ombros antes de deitar/recostar; mantenha escápulas firmes e pés inteiros no chão.
• Em supino reto com pegada neutra com halteres, mantenha as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos cerca de 30°–45° do tronco; os antebraços devem ficar verticais na metade do movimento.
• Em supino reto com pegada neutra com halteres, faça uma repetição leve e confira se as duas mãos sobem na mesma velocidade sem um cotovelo abrir mais que o outro.

Execução

1. Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Com supino reto com pegada neutra com halteres, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça as cargas de forma sincronizada, mantendo cada mão sobre seu antebraço. Durante supino reto com pegada neutra com halteres, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e cotovelos cerca de 30°–45° do tronco. Na maior amplitude de supino reto com pegada neutra com halteres, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre mantendo as duas cargas no mesmo plano. Durante a fase concêntrica de supino reto com pegada neutra com halteres, quadril não procura impulso.
5. Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. No retorno de supino reto com pegada neutra com halteres, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto com pegada neutra com halteres, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em supino reto com pegada neutra com halteres, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim.

Variações

Como programar