- Grupo muscular
- Peito
- Músculos secundários
- Braços · Ombros
- Equipamento
- Halteres
- Tipo de treino
- Musculação
- Dificuldade
- ●●○○○
Em resumo
Entre variações parecidas, esta se distingue por usar floor press alternado com halteres. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.
Músculos trabalhados
| Papel | Músculos |
|---|---|
| Principal | Peitoral maior |
| Auxiliares | Tríceps braquial e deltoide anterior |
| Estabilizadores | Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core |
Preparação
- Deite no chão com joelhos flexionados e leve as cargas ao lado do peito uma de cada vez; os tríceps devem tocar o piso sem os pesos ameaçarem o rosto.
- Oriente as palmas conforme o vídeo e mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco; cada carga deve ficar sobre seu próprio antebraço.
- Estenda os dois braços antes de alternar e mantenha um peso imóvel sobre o peito enquanto o outro desce.
Execução
- Estenda os dois pesos sobre o peito e mantenha um braço firme enquanto o outro se prepara para descer. Usando floor press alternado com halteres, punho fica empilhado sobre o antebraço.
- Flexione o cotovelo do braço móvel até o tríceps tocar o chão suavemente, sem rodar a pelve. Na descida com floor press alternado com halteres, escápulas continuam firmes no apoio.
- Faça uma pausa curta no piso mantendo a escápula ativa e o outro braço imóvel no topo. Com floor press alternado com halteres no fundo, antebraço permanece sob a mão.
- Empurre o lado baixo até os dois pesos se reencontrarem na mesma altura. Vencendo floor press alternado com halteres, quadril não procura impulso.
- Só depois de estabilizar o topo, inicie a descida do braço oposto. Na volta controlada de floor press alternado com halteres, retorno desacelera antes de perder a base.
Respiração
Inspire até o tríceps tocar o chão e expire ao empurrar. Em floor press alternado com halteres, relaxar a caixa torácica durante a pausa no piso elimina a tensão que deve iniciar a subida.
Erros comuns
| Erro | O que causa | Correção |
|---|---|---|
| Halteres/kettlebells seguirem arcos diferentes em floor press alternado com halteres | Cria rotação assimétrica e muda a carga entre os ombros | Use menos peso e sincronize as mãos |
| Cotovelo abrir a 90° do tronco | Aumenta demanda anterior no ombro | Mantenha cerca de 30° a 45° quando a variante permitir |
| Punho inclinar para dentro ou para trás | Quebra a transmissão de força | Mantenha a carga empilhada sobre o antebraço |
Segurança
O tríceps deve tocar o chão suavemente, sem impacto. Pare se o cotovelo bater no piso ou o ombro doer; em floor press alternado com halteres, use ajuda para posicionar cargas pesadas sobre o peito.
Variações
| Variação | Quando usar |
|---|---|
| Mais fácil | Floor press com halteres leves e pausa no chão |
| Mais difícil | Floor press unilateral ou com pausa de 2 s |
| Sem o equipamento | Flexão de braço com amplitude limitada por apoio |
Como programar
| Objetivo | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3 a 5 × 4 a 8 | 90 a 180 s |
| Hipertrofia | 3 a 4 × 8 a 15 | 60 a 120 s |
| Resistência | 2 a 4 × 15 a 25 | 45 a 75 s |
Exercícios parecidos
Rotação Interna Deitado de Lado com Halter (no Banco)
Dumbbell Side Lying Internal Rotation (on A Bench)
Crucifixo Declinado com Rotação com Halteres
Dumbbell Decline Twist Fly
Supino Alternado Inclinado com Halteres
Dumbbell Incline Alternate Press
Supino com Pegada Invertida no Chão com Halteres
Dumbbell Reverse Press on Floor
Elevação Cruzada Unilateral em Pé com Halter
Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise
Flexão de Braço Profunda
Deep Push Up
Supino Pegada Aberta Unilateral com Halter
Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press
Supino Larsen com Halteres
Dumbbell Larsen Press