Extensão de Tríceps com Braços Cruzados

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é tríceps com braços cruzados, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — ancôneo — completam a ação, enquanto manguito rotador, serrátil anterior e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha um apoio firme para tríceps com braços cruzados e posicione as mãos de forma que punho, cotovelo e ombro fiquem alinhados.
• Para tríceps com braços cruzados, mantenha os cotovelos apontando na direção do movimento e o corpo rígido antes de flexioná-los.
• Para tríceps com braços cruzados, faça uma repetição parcial para verificar se a carga permanece no tríceps sem dor no cotovelo ou punho.

Execução

1. Mantenha o corpo em linha e deixe os cotovelos apontarem para frente/baixo na direção do apoio. Em extensão de tríceps com braços cruzados, alinhe punho, cotovelo e ombro antes de transferir peso para os braços.
2. Flexione os cotovelos aproximando testa ou tronco do ponto de apoio sem deixar os braços abrirem lateralmente. Os cotovelos permanecem apontados na direção do apoio durante extensão de tríceps com braços cruzados, sem abrir para os lados.
3. Pare antes de punhos ou ombros perderem alinhamento; a sensação deve permanecer na extensão do cotovelo. Pare a flexão de extensão de tríceps com braços cruzados antes de dor no cotovelo ou pinçamento do ombro.
4. Estenda os cotovelos usando o tríceps, mantendo ombros e pelve no mesmo plano. Estenda os cotovelos mantendo pelve e costelas no mesmo plano de extensão de tríceps com braços cruzados.
5. Volte à posição longa de tríceps com braços cruzados sem travar os cotovelos de forma agressiva nem mudar a distância dos pés. Recupere a posição longa sem travar os cotovelos agressivamente ao fim de extensão de tríceps com braços cruzados.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de tríceps com braços cruzados e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Em tríceps com braços cruzados, dor na ponta do cotovelo, punho dobrando ou pinçamento no ombro pedem apoio mais alto e menor alavanca. Progrida a inclinação só quando controla toda a descida com cotovelos alinhados.

Variações

Como programar