Em resumo
A característica que define esta ficha é inclinada com pegada fechada; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Peitoral maior e tríceps braquial |
| Auxiliares |
Deltoide anterior e serrátil anterior |
| Estabilizadores |
Manguito rotador, trapézio e core |
Preparação
- Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em inclinada com pegada fechada; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
- Na montagem de inclinada com pegada fechada, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
- Faça duas tentativas leves de inclinada com pegada fechada; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em inclinada com pegada fechada, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e borda/altura fixas.
- Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em inclinada com pegada fechada, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio sem deslizar.
- Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em inclinada com pegada fechada, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e joelho ou ombro alinhado à borda.
- Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em inclinada com pegada fechada, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem empurrar o banco.
- Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em inclinada com pegada fechada, confira retorno terminando antes de bater no apoio e contato final silencioso.
Respiração
Inspire durante o retorno controlado de Flexão de Braço Inclinada com Pegada Fechada e expire quando vence a resistência. O detalhe de pegada fechada, inclinado, altura e borda do banco muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de inclinada com pegada fechada em inclinada com pegada fechada |
Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros |
Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente inclinada com pegada fechada; use inclinada com pegada fechada como referência |
| Apoiar só a ponta do pé/mão na borda |
O apoio escorrega quando a carga aumenta |
Use superfície suficiente para manter contato firme |
| Acelerar o trecho mais difícil de Flexão de Braço Inclinada com Pegada Fechada |
Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo |
Segurança
Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Flexão de Braço Inclinada com Pegada Fechada; uma superfície que balança transforma pegada fechada, inclinado, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Flexão inclinada ou apoio mais alto |
| Mais difícil |
Flexão declinada, arqueiro ou suspensa |
| Sem o equipamento |
Flexão tradicional no chão |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
