Concha Sentado Contra a Parede

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de concha sentado contra a parede quando a série fica pesada ou rápida demais. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para concha sentado contra a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar concha sentado contra a parede, nivele a pelve e organize pé e joelho de apoio para a coxa abrir ou fechar sem inclinar o tronco.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de concha sentado contra a parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Fixe a pelve e o pé de apoio antes de mover a coxa para fora ou para dentro; durante concha sentado contra a parede, mantenha como critério que o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
2. Abra ou aproxime a perna pelo quadril sem inclinar o tronco para fabricar amplitude; durante concha sentado contra a parede, mantenha como critério que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
3. Pare quando glúteos laterais ou adutores atingirem a contração sem pinçamento na virilha; nesta versão de concha sentado contra a parede, o movimento está correto quando a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
4. Controle o retorno resistindo à tensão, sem deixar a perna cair ou a pelve rodar; o ponto de referência em concha sentado contra a parede é que a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
5. Recupere quadris nivelados e joelho orientado ao pé antes de outra repetição; em concha sentado contra a parede, confirme que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao abrir ou fechar a coxa. Em concha sentado contra a parede, mantenha a pelve nivelada no pico de esforço em vez de inclinar o tronco.

Erros comuns

Segurança

Em concha sentado contra a parede, a estrutura que merece mais atenção é quadril, virilha e joelho de apoio; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou pelve girando para escapar da carga. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar