Extensão de Quadril em Pé com Peso Corporal (Versão 2)

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, extensão de quadril em pé (versão 2) acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série. O nome de catálogo é truncado ou pouco padronizado; a leitura usada aqui segue o nome inglês, o equipamento e o vídeo para definir extensão de quadril em pé (versão 2).

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para extensão de quadril em pé (versão 2); marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar extensão de quadril em pé (versão 2), mantenha os dois lados da pelve nivelados antes de levar a perna para trás.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de extensão de quadril em pé (versão 2) se repetirem sem dor.

Execução

1. Estabilize a perna de apoio e mantenha os dois lados da pelve apontados para frente; durante extensão de quadril em pé (versão 2), mantenha como critério que o contato com a parede permanece no ponto marcado.
2. Leve a perna para trás pela articulação do quadril sem arquear a lombar ou rodar a ponta do pé para fora; o ponto de referência em extensão de quadril em pé (versão 2) é que mãos, costas ou pés não deslizam.
3. Pare no ponto em que o glúteo contrai com o tronco ainda imóvel; para manter extensão de quadril em pé (versão 2), observe se a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico.
4. Segure brevemente a extensão mantendo o joelho no ângulo indicado; para manter extensão de quadril em pé (versão 2), observe se a pressão não empurra o corpo para outra base.
5. Traga a perna de volta devagar até a pelve neutra antes de repetir; nesta versão de extensão de quadril em pé (versão 2), o movimento está correto quando o contato inicial é recuperado antes de repetir.

Respiração

Inspire ao trazer a perna de volta e expire na extensão do quadril. Em extensão de quadril em pé (versão 2), a pelve não deve rodar para ganhar amplitude durante a expiração.

Erros comuns

Segurança

Em extensão de quadril em pé (versão 2), a estrutura que merece mais atenção é quadril e lombar; interrompa diante de pinçamento na virilha ou necessidade de hiperestender a lombar. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar