Extensão de Quadril em Pé na Polia

Em resumo

Quem precisa de mais controle no padrão de hipext pode usar Extensão de Quadril em Pé na Polia para treinar glúteo máximo sem ignorar a estabilidade exigida pela variante. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo enquanto core e glúteo médio impedem que a carga escape para compensações. Use a versão descrita aqui se você consegue preservar o ajuste de polia no padrão de hipext da primeira à última repetição; se esse detalhe desaparece quando a carga sobe, a progressão perdeu o objetivo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em Extensão de Quadril em Pé na Polia, use a polia baixa e prenda a tornozeleira sem folga; o cabo deve sair na direção do movimento sem puxar o pé para o lado.
• Para Extensão de Quadril em Pé na Polia, deixe a pelve quadrada e a perna de apoio estável; o quadril que trabalha começa sem rotação externa.
• Antes de carregar Extensão de Quadril em Pé na Polia, teste polia no padrão de hipext sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.

Execução

1. A partir do ajuste descrito, leve a perna para trás pelo quadril sem rodar a pelve nem dobrar excessivamente a lombar.
2. A partir do ajuste descrito, pare quando o glúteo atinge extensão suficiente e o tronco ainda está estável.
3. A partir do ajuste descrito, mantenha o joelho na posição específica da variante durante todo o curso.
4. A partir do ajuste descrito, retorne devagar sem deixar cabo, máquina ou elástico puxar a perna de volta.

Respiração

Para Extensão de Quadril em Pé na Polia, inspire quando a perna retorna e expire ao estender o quadril contra a resistência. Como a variante polia no padrão de hipext trabalha com a pelve relativamente fixa, prender o ar não compensa uma carga que faz o tronco inclinar ou girar.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Quadril em Pé na Polia, a pelve deve permanecer estável para que o movimento realmente venha do quadril. Dor profunda na virilha, pinçamento anterior ou sensação de estalo doloroso durante a variante polia no padrão de hipext justificam encurtar a amplitude e, se persistirem, procurar avaliação profissional. Não use mais carga para atravessar um ponto articular desconfortável.

Variações

Como programar