Em resumo
Quem precisa de mais controle no padrão de hipext pode usar Coice na Polia (Quatro Apoios) para treinar glúteo máximo sem ignorar a estabilidade exigida pela variante. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo enquanto core e glúteo médio impedem que a carga escape para compensações. Use a versão descrita aqui se você consegue preservar o ajuste de quatro apoios da primeira à última repetição; se esse detalhe desaparece quando a carga sobe, a progressão perdeu o objetivo.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Glúteo máximo |
| Auxiliares |
Isquiotibiais e adutor magno |
| Estabilizadores |
Core e glúteo médio |
Preparação
- Em Coice na Polia (Quatro Apoios), use a polia baixa e prenda a tornozeleira sem folga; o cabo deve sair na direção do movimento sem puxar o pé para o lado.
- Para Coice na Polia (Quatro Apoios), deixe a pelve quadrada e a perna de apoio estável; o quadril que trabalha começa sem rotação externa.
- Antes de carregar Coice na Polia (Quatro Apoios), teste quatro apoios sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- A partir do ajuste descrito, leve a perna para trás pelo quadril sem rodar a pelve nem dobrar excessivamente a lombar.
- A partir do ajuste descrito, pare quando o glúteo atinge extensão suficiente e o tronco ainda está estável.
- A partir do ajuste descrito, mantenha o joelho na posição específica da variante durante todo o curso.
- A partir do ajuste descrito, retorne devagar sem deixar cabo, máquina ou elástico puxar a perna de volta.
Respiração
Para Coice na Polia (Quatro Apoios), inspire quando a perna retorna e expire ao estender o quadril contra a resistência. Como a variante quatro apoios trabalha com a pelve relativamente fixa, prender o ar não compensa uma carga que faz o tronco inclinar ou girar.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Rodar a pelve para ganhar amplitude em Coice na Polia (Quatro Apoios) |
Tira o glúteo da extensão pura e transfere movimento ao tronco |
Mantenha os dois lados do quadril apontados para frente |
| Deixar a pilha de pesos encostar entre repetições |
A tensão some e o cabo dá um tranco na retomada |
Afaste-se ou ajuste a amplitude para manter as placas separadas |
| Apagar a diferença da variante quatro apoios |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
| Acelerar a fase de retorno do Coice na Polia (Quatro Apoios) |
A carga ganha velocidade e você perde a parte excêntrica específica do movimento |
Controle a volta por cerca de 2 a 3 segundos, salvo quando a modalidade pede velocidade |
Segurança
Em Coice na Polia (Quatro Apoios), a pelve deve permanecer estável para que o movimento realmente venha do quadril. Dor profunda na virilha, pinçamento anterior ou sensação de estalo doloroso durante a variante quatro apoios justificam encurtar a amplitude e, se persistirem, procurar avaliação profissional. Não use mais carga para atravessar um ponto articular desconfortável.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Extensão de quadril com elástico leve |
| Mais difícil |
Extensão unilateral com pausa no final |
| Sem o equipamento |
Extensão de quadril em quatro apoios sem carga |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
