Abdução de Quadril na Polia (Versão 2)

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir abdução na polia baixa (versão 2). Principais: Glúteo médio e glúteo mínimo; tensor da fáscia lata e fibras superiores do glúteo máximo ajudam e rotadores profundos do quadril, core e musculatura do pé estabilizam. Versão numerada/homônima não é padronizada; o vídeo define o ajuste exato.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia baixa, na altura do tornozelo e prenda a tornozeleira na perna móvel; deixe um passo lateral de distância para o cabo já começar tensionado sem puxar sua pelve para o aparelho.
• Em abdução na polia baixa (versão 2), mantenha a pelve nivelada e o joelho da perna de apoio destravado; a perna móvel começa próxima da linha média sem o pé já rodar para fora.
• Faça duas repetições leves e confirme que a resistência de cabos da polia não gira sua pelve nem desloca o joelho da perna de apoio.

Execução

1. Transfira o peso para a perna de apoio e mantenha o joelho ligeiramente flexionado antes de mover a outra perna. Com abdução na polia baixa (versão 2), pelve fica nivelada antes da abertura.
2. Leve a perna presa para o lado a partir do quadril, com a ponta do pé voltada para frente; não gire os dedos para cima para ganhar amplitude. Durante abdução na polia baixa (versão 2), cintura não inclina para aumentar amplitude.
3. Pare quando a coxa alcançar a maior abertura possível sem a pelve subir do mesmo lado nem o tronco inclinar para o lado oposto. Na maior amplitude de abdução na polia baixa (versão 2), ponta do pé continua voltada para frente.
4. Retorne a perna contra a resistência até ela se aproximar da linha média, controlando a tração do cabo ou do elástico. Durante a fase concêntrica de abdução na polia baixa (versão 2), bacia resiste à tração no retorno.
5. Toque o pé no chão apenas para reorganizar o equilíbrio e repita sem deixar a resistência puxar sua bacia em direção à ancoragem. No retorno de abdução na polia baixa (versão 2), resistência permanece ativa antes de repetir.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao abrir a perna/joelho. Com abdução na polia baixa (versão 2), prender o ar costuma fazer a pelve girar ou o tronco inclinar justamente quando a resistência aumenta; reduza a carga se isso aparecer.

Erros comuns

Segurança

Observe lateral do quadril, joelho de apoio e lombar. Pare diante de pinçamento, dor aguda ou formigamento; confira tornozeleira e cabo antes de cada série e progrida só se abdução na polia baixa (versão 2) não arrastar a pelve.

Variações

Como programar