Rosca de Punho Invertida em Pé na Polia

Em resumo

Isola uma função do punho, dedos ou antebraço para aumentar força e resistência local sem depender de movimentos grandes do cotovelo. É especialmente útil quando a limitação aparece na pegada ou na capacidade de manter o punho estável, desde que a carga seja pequena o bastante para não transformar o exercício em balanço do braço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie ou estabilize o antebraço quando a variante permitir, alinhe o punho com a mão e selecione carga leve. Deixe dedos e punho percorrerem a amplitude disponível sem deslocar o cotovelo para ganhar impulso.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na posição em pé, use uma base estável e não transforme a repetição em extensão de quadril ou balanço das costas.
• A pegada pronada costuma exigir menos carga; mantenha o dorso da mão alinhado ao antebraço para que o punho não ceda durante a subida.

Execução

1. Comece com o antebraço estável e a mão alinhada com a direção da resistência.
2. Mova o punho, dedos ou antebraço apenas na ação prevista pela variante.
3. Chegue ao fim confortável da amplitude sem forçar a articulação.
4. Retorne lentamente, mantendo a carga sob controle e sem deixar a mão despencar.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Respire normalmente; expire durante a fase de maior esforço e inspire no retorno. Prender o ar não melhora a força do punho e costuma aumentar tensão desnecessária em ombros e pescoço.

Erros comuns

Segurança

Executado em pé, este movimento cobra o tendão extensor do punho combinado com estabilização do ombro, porque a polia posicionada atrás do corpo exige que o punho trabalhe sem apoio de um banco, aumentando a demanda de controle postural; quem tem tendinite extensora ou dor lateral no cotovelo deve reduzir a carga e evitar compensar com balanço do tronco. O sinal de alerta é sentir o punho cedendo lateralmente durante a extensão, indicando perda de controle da trajetória. Aumente a carga apenas quando conseguir manter o punho na mesma linha do antebraço durante toda a repetição, sem ajuda do corpo.

Variações

Como programar