Rosca de Punho Inversa na Polia

Em resumo

Isola uma função do punho, dedos ou antebraço para aumentar força e resistência local sem depender de movimentos grandes do cotovelo. É especialmente útil quando a limitação aparece na pegada ou na capacidade de manter o punho estável, desde que a carga seja pequena o bastante para não transformar o exercício em balanço do braço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie ou estabilize o antebraço quando a variante permitir, alinhe o punho com a mão e selecione carga leve. Deixe dedos e punho percorrerem a amplitude disponível sem deslocar o cotovelo para ganhar impulso.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• A pegada pronada costuma exigir menos carga; mantenha o dorso da mão alinhado ao antebraço para que o punho não ceda durante a subida.

Execução

1. Comece com o antebraço estável e a mão alinhada com a direção da resistência.
2. Mova o punho, dedos ou antebraço apenas na ação prevista pela variante.
3. Chegue ao fim confortável da amplitude sem forçar a articulação.
4. Retorne lentamente, mantendo a carga sob controle e sem deixar a mão despencar.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Respire normalmente; expire durante a fase de maior esforço e inspire no retorno. Prender o ar não melhora a força do punho e costuma aumentar tensão desnecessária em ombros e pescoço.

Erros comuns

Segurança

O tendão extensor do punho é a estrutura mais sobrecarregada neste exercício, já que a polia trava a trajetória em um plano fixo e concentra toda a tensão na extensão contra a gravidade e contra o cabo; praticantes com epicondilite lateral, conhecida como cotovelo de tenista, devem diminuir a amplitude e a carga significativamente. O alerta específico é dor na face externa do cotovelo, não no punho, aparecendo já nas primeiras repetições. A progressão de carga só deve ocorrer quando o punho conseguir estender por completo sem tremor visível no antebraço.

Variações

Como programar