Supino Unilateral na Polia

Em resumo

Ela é indicada quando você consegue repetir supino reto unilateral na polia sem compensação. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste as polias na altura média do peito e posicione o banco/torso para já haver tensão com os cotovelos flexionados.
• Segure uma alça e mantenha esterno e pelve de frente; a outra mão pode apoiar o tronco ou banco sem puxar.
• Em supino reto unilateral na polia, faça uma repetição leve e confira que a pilha permanece suspensa sem bater quando as alças voltam.

Execução

1. Posicione o tronco à frente das polias com os cabos já tensionados e cotovelos flexionados. Com supino reto unilateral na polia, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre a alça ativa à frente sem girar esterno ou pelve. Durante supino reto unilateral na polia, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Atravesse o ponto mais difícil mantendo os antebraços alinhados ao cabo e os ombros abaixo das orelhas. Na maior amplitude de supino reto unilateral na polia, antebraço permanece sob a mão.
4. Finalize o braço ativo sem usar rotação do tronco. Durante a fase concêntrica de supino reto unilateral na polia, quadril não procura impulso.
5. Deixe as alças voltarem em 2 a 3 segundos sem permitir que a pilha de pesos bata. No retorno de supino reto unilateral na polia, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire enquanto as alças voltam e expire ao empurrar, depois de atravessar o trecho mais pesado. Em supino reto unilateral na polia, esvaziar o peito cedo facilita a escápula avançar e a pilha bater no retorno.

Erros comuns

Segurança

Confira cabos, mosquetões e pino da pilha. Pare diante de pinçamento no ombro, formigamento ou rotação do tronco; em supino reto unilateral na polia, progrida somente se a volta não fizer as placas baterem.

Variações

Como programar