Supino Inclinado na Polia

Em resumo

A escolha desta variação se justifica pela mecânica de supino inclinado na polia. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste o banco entre 30° e 45° e coloque as polias ligeiramente abaixo da linha dos cotovelos, para os cabos seguirem a diagonal do supino inclinado sem roçar no encosto.
• Segure as alças com cotovelos abaixo dos ombros e escápulas firmes; já deve existir tensão antes de a primeira repetição começar.
• Faça uma repetição leve e confirme que as mãos terminam sobre a linha alta do peito e que a pilha não encosta no retorno.

Execução

1. Posicione o tronco à frente das polias com os cabos já tensionados e cotovelos flexionados. Na montagem com supino inclinado na polia, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre as duas alças à frente do peito sem deixar os cabos rasparem nos braços. Sob a resistência de supino inclinado na polia, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Atravesse o ponto mais difícil mantendo os antebraços alinhados ao cabo e os ombros abaixo das orelhas. No ponto crítico de supino inclinado na polia, antebraço permanece sob a mão.
4. Finalize as duas mãos na mesma altura sem abrir as costelas. Ao subir/empurrar com supino inclinado na polia, quadril não procura impulso.
5. Deixe as alças voltarem em 2 a 3 segundos sem permitir que a pilha de pesos bata. Antes de repetir supino inclinado na polia, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire enquanto as alças voltam e expire ao empurrar, depois de atravessar o trecho mais pesado. Em supino inclinado na polia, esvaziar o peito cedo facilita a escápula avançar e a pilha bater no retorno.

Erros comuns

Segurança

Confira cabos, mosquetões e pino da pilha. Pare diante de pinçamento no ombro, formigamento ou rotação do tronco; em supino inclinado na polia, progrida somente se a volta não fizer as placas baterem.

Variações

Como programar