Crucifixo Deitado na Polia

Em resumo

Crucifixo Deitado na Polia enfatiza peitoral maior dentro de um padrão em que apoio, amplitude e trajetória precisam permanecer consistentes. A variação com polia muda a alavanca e a forma de progressão, por isso a resistência deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo padrão da primeira à última repetição sem recorrer a balanço ou compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste altura, cabo e acessório para a resistência acompanhar a trajetória sem raspar no corpo nem criar folga.
• Defina uma leve flexão fixa dos cotovelos e mantenha as escápulas apoiadas ou organizadas antes de abrir os braços.
• Faça uma repetição de teste com resistência baixa para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina o ponto final da repetição antes de começar; isso evita buscar amplitude com compensações.

Execução

1. Abra os braços em arco, mantendo a flexão dos cotovelos praticamente constante.
2. Desça até sentir alongamento do peitoral sem o ombro migrar para frente.
3. Feche os braços conduzindo pelo peitoral, sem bater as cargas entre si.
4. Controle a volta e preserve a mesma trajetória nas últimas repetições.

Respiração

Inspire na fase de retorno ou menor esforço e expire ao vencer a resistência. Mantenha o tronco firme sem sustentar o ar por várias repetições; se a respiração se desorganizar cedo, reduza carga ou volume.

Erros comuns

Segurança

Deitado no banco, a abertura dos braços leva a cápsula anterior do ombro ao limite quando a polia mantém tração constante mesmo no ponto mais aberto do movimento, diferente do halter que alivia no fim do curso; quem já sentiu deslocamento ou instabilidade no ombro deve reduzir a amplitude e evitar deixar os cotovelos caírem abaixo da linha do banco. O alerta aqui é uma sensação de "abertura" ou frouxidão na frente do ombro, não apenas o alongamento normal do peitoral. Progrida a carga apenas quando conseguir controlar a fase excêntrica sem que os braços sejam puxados para trás pela polia.

Variações

Como programar