Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho)

Em resumo

Para treinar tríceps braquial sob a condição de polia, Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho) oferece uma progressão clara de controle. Os auxiliares — ancôneo; deltoide anterior conforme o ângulo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia alinhada ao vetor do movimento para Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho) e deixe tensão no cabo desde o início, sem a pilha de pesos encostar no fim do curso.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho), polia só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho), ensaie especificamente polia em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie os pés e fixe os úmeros sem deixar os ombros avançarem; cotovelos apontam para cima ou ligeiramente à frente conforme a linha do banco, barra ou cabo. Na montagem de concentrada na polia no joelho, confira cotovelos apontados na mesma direção.
2. Flexione os cotovelos e leve antebraços/carga para trás até sentir alongamento do tríceps sem os ombros avançarem. Na entrada de concentrada na polia no joelho, acompanhe úmero parado enquanto o antebraço se move.
3. Pare a descida quando o antebraço passar da vertical ou quando a carga chegar próxima da testa/orelha sem encostar no rosto.
4. Estenda os cotovelos empurrando a carga para longe, mantendo o úmero praticamente parado e os punhos alinhados ao antebraço. Na fase de força de concentrada na polia no joelho, confira cotovelos quase estendidos sem travar.
5. Retorne devagar ao ponto inicial e confira que os dois cotovelos voltam ao mesmo ângulo antes da próxima repetição. Mantenha uma pequena separação entre as placas da pilha no fim do retorno; se elas encostarem, a tensão desaparece antes da próxima repetição.

Respiração

No Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho), inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de polia é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Tríceps Concentrada na Polia (no Joelho), vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter polia pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar