Afundo Reverso com Alcance Acima da Cabeça com Peso Corporal (Masculino)

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio mantendo a mecânica de afundo reverso com alcance acima da cabeça. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série. O nome de catálogo é truncado ou pouco padronizado; a leitura usada aqui segue o nome inglês, o equipamento e o vídeo para definir afundo reverso com alcance acima da cabeça.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de afundo reverso com alcance acima da cabeça no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar afundo reverso com alcance acima da cabeça, use um passo que permita ao joelho da frente acompanhar os dedos enquanto a pelve desce sem girar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de afundo reverso com alcance acima da cabeça se repetirem sem dor.

Execução

1. Estabeleça a base dividida e transfira o peso para a perna da frente sem perder o tripé do pé; nesta versão de afundo reverso com alcance acima da cabeça, o movimento está correto quando a largura da base não muda.
2. Desça a pelve quase na vertical, mantendo o joelho dianteiro na direção dos dedos; para manter afundo reverso com alcance acima da cabeça, observe se o apoio permanece imóvel.
3. Chegue ao fundo antes de o calcanhar da frente aliviar ou a pelve girar para o lado; nesta versão de afundo reverso com alcance acima da cabeça, o movimento está correto quando joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Empurre o chão com a perna da frente para estender joelho e quadril sem saltar com o pé traseiro; em afundo reverso com alcance acima da cabeça, confirme que o tronco não cria impulso extra.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou avançar; para manter afundo reverso com alcance acima da cabeça, observe se a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire antes de descer e expire ao empurrar o chão. Em afundo reverso com alcance acima da cabeça, a expiração acompanha a extensão da perna da frente sem deixar a pelve girar.

Erros comuns

Segurança

Em afundo reverso com alcance acima da cabeça, a estrutura que merece mais atenção é joelho dianteiro, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, joelho entrando bruscamente ou perda do apoio do pé. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar