Joelhada com Peso Corporal

Em resumo

A característica que define esta ficha é com peso corporal; knee thrust; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto iliopsoas e reto femoral executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de com peso corporal; knee thrust e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de com peso corporal; knee thrust, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de com peso corporal; knee thrust; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Eleve o joelho pela articulação do quadril mantendo a pelve nivelada e o tronco alto. Em com peso corporal; knee thrust, confira apoios estáveis no início e base sem mudar de largura.
2. Suba até a coxa alcançar a referência da variante sem inclinar a lombar para trás. Em com peso corporal; knee thrust, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio imóvel durante o movimento.
3. Controle o ponto alto mantendo pé e joelho apontados na direção prevista. Em com peso corporal; knee thrust, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e referência corporal no mesmo plano.
4. Desça a coxa lentamente até o pé se aproximar do chão sem abandonar a postura. Em com peso corporal; knee thrust, confira fase de força sem lançar o tronco e tronco sem impulso.
5. Toque ou apoie o pé apenas o necessário e repita sem transferir o movimento para o tronco. Em com peso corporal; knee thrust, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e posição inicial reconstruída.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Joelhada com Peso Corporal e expire durante a ação principal. Com peso adicional, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Joelhada com Peso Corporal diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso adicional. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar