Quarto de Agachamento Unilateral

Em resumo

A característica que define esta ficha é quarto de agachamento unilateral; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de quarto de agachamento unilateral e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de quarto de agachamento unilateral, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de quarto de agachamento unilateral; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peso distribuído pelo pé inteiro. Em quarto de agachamento unilateral, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e base sem mudar de largura.
2. Leve os joelhos na direção dos dedos enquanto a pelve desce entre ou sobre os calcanhares. Em quarto de agachamento unilateral, confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare na profundidade em que calcanhares continuam firmes e a lombar não precisa arredondar para descer mais. Em quarto de agachamento unilateral, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e referência corporal no mesmo plano.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro. Em quarto de agachamento unilateral, confira subida iniciando pelo pé inteiro e tronco sem impulso.
5. Finalize em pé com pelve neutra e repita sem mudar a largura ou a rotação dos pés. Em quarto de agachamento unilateral, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Quarto de Agachamento Unilateral e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com unilateral, posição lateral, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

Joelho, tornozelo e apoio do pé são as referências de segurança de Quarto de Agachamento Unilateral. Se durante unilateral, posição lateral o joelho falsear, entrar bruscamente ou o calcanhar perder contato sem que a variante peça isso, pare e reduza amplitude/velocidade. A progressão deve conservar o mesmo local de aterrissagem ou a mesma linha do joelho em todas as repetições.

Variações

Como programar