Afundo com Salto

Em resumo

A característica que define esta ficha é afundo com salto; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de afundo com salto e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de afundo com salto, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de afundo com salto; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em afundo com salto, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e base sem mudar de largura.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em afundo com salto, confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio imóvel durante o movimento.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em afundo com salto, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e referência corporal no mesmo plano.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em afundo com salto, confira subida iniciando pelo pé inteiro e tronco sem impulso.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em afundo com salto, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Afundo com Salto e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com salto, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

O quadríceps e o tendão patelar sustentam a desaceleração no momento em que o corpo toca o solo trocando as pernas, com exigência maior de controle excêntrico do que no afundo estático. Pessoas com histórico de dor anterior no joelho devem reduzir a altura do salto e aumentar o tempo de preparação antes de cada repetição. O sinal de alerta é a sensação de "fisgada" na frente do joelho ao aterrissar, indicando aterrissagem rígida demais. A progressão de carga vem do aumento da altura do salto, sempre condicionado a uma aterrissagem controlada e sem ruído excessivo.

Variações

Como programar