Em resumo
A característica que define esta ficha é com peso corporal; woodchoppers; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e panturrilhas executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteos e panturrilhas |
| Auxiliares |
Isquiotibiais e flexores do quadril |
| Estabilizadores |
Core, glúteo médio e musculatura do pé |
Preparação
- Marque no chão os apoios de com peso corporal; woodchoppers e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
- Na montagem de com peso corporal; woodchoppers, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
- Faça duas tentativas leves de com peso corporal; woodchoppers; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Carregue quadril, joelhos e tornozelos apenas o suficiente para produzir o salto ou troca rápida. Em com peso corporal; woodchoppers, confira pés saindo do ponto marcado e base sem mudar de largura.
- Empurre o chão com intenção explosiva e deixe braços acompanharem sem puxar o tronco para fora da base. Em com peso corporal; woodchoppers, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio imóvel durante o movimento.
- Aterrisse pelo meio do pé, flexionando joelhos/quadris para absorver o impacto. Em com peso corporal; woodchoppers, confira aterrissagem pelo meio do pé e referência corporal no mesmo plano.
- Confira se os joelhos permanecem alinhados aos dedos antes de emendar outra ação. Em com peso corporal; woodchoppers, confira impacto absorvido antes da segunda ação e tronco sem impulso.
- Interrompa a série quando altura, distância ou precisão da aterrissagem cair visivelmente. Em com peso corporal; woodchoppers, confira base estável antes da próxima repetição e posição inicial reconstruída.
Respiração
Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Lenhador com Peso Corporal e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como peso adicional, salto exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Continuar depois de a aterrissagem ficar pesada na configuração de com peso corporal em com peso corporal; woodchoppers |
A potência vira fadiga e aumenta impacto |
Encerre a série quando altura ou precisão cair; confira especificamente com peso corporal; use com peso corporal; woodchoppers como referência |
| Apagar a característica de peso adicional, salto |
A repetição vira uma variante diferente e perde a restrição escolhida |
Reduza a dificuldade até manter esse ajuste |
| Emendar a próxima repetição antes de estabilizar a aterrissagem |
A posição dos pés varia e os joelhos recebem impacto desalinhado |
Pare um instante e reconstrua a base |
Segurança
Joelho, tornozelo e apoio do pé são as referências de segurança de Lenhador com Peso Corporal. Se durante peso adicional, salto o joelho falsear, entrar bruscamente ou o calcanhar perder contato sem que a variante peça isso, pare e reduza amplitude/velocidade. A progressão deve conservar o mesmo local de aterrissagem ou a mesma linha do joelho em todas as repetições.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Mesma ação sem salto |
| Mais difícil |
Salto multidirecional ou maior amplitude |
| Sem o equipamento |
Agachamento/afundo rápido sem sair do chão |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Potência/coordenação |
4 a 6 × 3 a 6 ações |
90 a 180 s |
| Técnica rápida |
3 a 5 × 5 a 8 ações |
60 a 120 s |
| Condicionamento curto |
3 a 4 × 8 a 12 ações |
60 a 90 s |
