Barra Fixa no Banco

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de barra fixa no banco com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série. O nome de catálogo é truncado ou pouco padronizado; a leitura usada aqui segue o nome inglês, o equipamento e o vídeo para definir barra fixa no banco.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de barra fixa no banco no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar barra fixa no banco, comece com braços longos, escápulas ativas e antebraços apontando para a direção da puxada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de barra fixa no banco se repetirem sem dor.

Execução

1. Parta com braços longos e escápulas ativas, sem deixar o pescoço afundar entre os ombros; durante barra fixa no banco, mantenha como critério que a largura da base não muda.
2. Puxe levando os cotovelos para baixo e para trás, mantendo o tronco no ângulo indicado; para manter barra fixa no banco, observe se o apoio permanece imóvel.
3. Chegue ao topo quando peito/ombros alcançarem a referência sem projetar o queixo para ganhar altura; durante barra fixa no banco, mantenha como critério que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Sustente um instante com antebraços alinhados e escápulas deprimidas; nesta versão de barra fixa no banco, o movimento está correto quando o tronco não cria impulso extra.
5. Estenda os cotovelos devagar até recuperar braços longos sem despencar na articulação do ombro; para manter barra fixa no banco, observe se a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire com braços longos e expire durante a puxada. Em barra fixa no banco, preserve pressão abdominal quando os cotovelos passam pelo tronco para não buscar altura com o peito.

Erros comuns

Segurança

Em barra fixa no banco, a estrutura que merece mais atenção é ombros, cotovelos e pegada; interrompa diante de pinçamento no ombro, dor no cotovelo ou perda súbita da pegada. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar