Supino nos Pinos com Barra

Em resumo

Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por press partindo dos pinos com barra. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule os pinos do rack para a barra começar alguns centímetros acima do peito, na altura específica que você quer treinar; teste com a barra vazia antes de carregar.
• Em press partindo dos pinos com barra, ajuste a pegada para que os antebraços fiquem quase verticais no ponto inferior, com punhos sobre os cotovelos.
• Crie tensão contra os pinos sem tirar a barra deles e confirme que ambos os lados estão na mesma altura.

Execução

1. Comece com a barra repousando nos dois pinos e as escápulas já retraídas no banco. Com press partindo dos pinos com barra, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Crie tensão nos braços antes de a barra sair da parada completa; não use quique nos pinos. Na descida com press partindo dos pinos com barra, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Empurre mantendo antebraços verticais e a barra sobre a linha definida do peito. No ponto crítico de press partindo dos pinos com barra, antebraço permanece sob a mão.
4. Estenda os cotovelos sem levantar o quadril nem deslocar a barra em direção ao rosto. Na fase de força com press partindo dos pinos com barra, quadril não procura impulso.
5. Desça até tocar os dois pinos ao mesmo tempo e elimine toda a oscilação antes de repetir. No retorno de press partindo dos pinos com barra, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em press partindo dos pinos com barra, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Regule os dois pinos na mesma altura e use travas. Pare se a barra sair inclinada ou o ombro perder posição; em press partindo dos pinos com barra, aumente carga somente partindo de uma parada sem quique.

Variações

Como programar