Elevação Frontal com Elástico

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir elevação frontal com elástico com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico alinhado à direção do movimento para elevação frontal com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar elevação frontal com elástico, mantenha costelas baixas e escápulas livres para girar sem encolher o pescoço.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação frontal com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com braços e escápulas na posição indicada, mantendo costelas sobre a pelve; durante elevação frontal com elástico, mantenha como critério que a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Eleve, abra ou circule os braços sem encolher os ombros para aproximá-los das orelhas; em elevação frontal com elástico, confirme que a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Pare na maior amplitude em que o úmero se move sem pinçamento e a escápula acompanha naturalmente; durante elevação frontal com elástico, mantenha como critério que a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Conduza a fase de retorno pelos ombros e escápulas em vez de deixar os braços caírem; durante elevação frontal com elástico, mantenha como critério que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Reorganize pescoço, costelas e posição das mãos antes de repetir ou inverter a direção; para manter elevação frontal com elástico, observe se o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto eleva ou abre o braço. Em elevação frontal com elástico, se respirar só é possível encolhendo o ombro, a amplitude está além do controle.

Erros comuns

Segurança

Em elevação frontal com elástico, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador e articulação do ombro; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou elevação involuntária do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar