Pull Apart com Elástico

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque pull apart com elástico muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico alinhado à direção do movimento para pull apart com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar pull apart com elástico, mantenha costelas baixas e escápulas livres para girar sem encolher o pescoço.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de pull apart com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com braços e escápulas na posição indicada, mantendo costelas sobre a pelve; nesta versão de pull apart com elástico, o movimento está correto quando a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Eleve, abra ou circule os braços sem encolher os ombros para aproximá-los das orelhas; nesta versão de pull apart com elástico, o movimento está correto quando a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Pare na maior amplitude em que o úmero se move sem pinçamento e a escápula acompanha naturalmente; para manter pull apart com elástico, observe se a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Conduza a fase de retorno pelos ombros e escápulas em vez de deixar os braços caírem; nesta versão de pull apart com elástico, o movimento está correto quando o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Reorganize pescoço, costelas e posição das mãos antes de repetir ou inverter a direção; durante pull apart com elástico, mantenha como critério que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto eleva ou abre o braço. Em pull apart com elástico, se respirar só é possível encolhendo o ombro, a amplitude está além do controle.

Erros comuns

Segurança

A tensão constante do elástico exige resistência prolongada da cápsula posterior do ombro, diferente de um puxão com peso livre que alivia no retorno. Pessoas com instabilidade anterior de ombro devem evitar abrir os braços além da linha do corpo, limitando a amplitude do movimento. Perceber um estalo ou fricção na articulação durante a abertura é sinal para parar e reavaliar a postura. Troque para um elástico mais resistente somente quando o movimento estiver fluido e sem compensação do pescoço.

Variações

Como programar