Toque nos Calcanhares Alternado

Em resumo

O que diferencia Toque nos Calcanhares Alternado das versões próximas é alternado, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter alternado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Toque nos Calcanhares Alternado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Toque nos Calcanhares Alternado; com alternado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Toque nos Calcanhares Alternado, ensaie especificamente alternado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie a pelve e mantenha costelas aproximadas; posicione calcanhares ou tornozelos a uma distância que a mão alcance sem mover os pés. Na montagem de toque nos calcanhares alternado, confira pelve firme antes de encurtar o lado.
2. Deslize uma mão lateralmente em direção ao calcanhar/tornozelo do mesmo lado sem levantar a pelve. Na entrada de toque nos calcanhares alternado, acompanhe costelas girando em direção ao quadril.
3. Pare quando os dedos alcançarem a referência e o ombro oposto ainda permanecer organizado, sem puxar o pescoço. No ponto crítico de toque nos calcanhares alternado, observe ombro aproximando da referência sem puxar a nuca.
4. Volte ao centro usando os oblíquos e mantenha as escápulas na altura indicada pela versão. Na fase de força de toque nos calcanhares alternado, confira oblíquo contraindo com a pelve parada.
5. Alterne para o outro calcanhar com a mesma distância, evitando deslocar os pés para facilitar o toque. Complete o retorno do primeiro lado até a referência inicial antes de começar o lado oposto; evite sobrepor as duas fases. Ao fechar toque nos calcanhares alternado, confirme tórax desfazendo a rotação antes de baixar.

Respiração

Em Toque nos Calcanhares Alternado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com alternado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

A flexão lateral alternada exige estabilidade da lombar, que corre o risco de compensar com rotação se o abdômen lateral estiver fraco, situação que pede atenção de quem já sentiu dor lombar em movimentos de lado. Preste atenção se um lado alcançar o calcanhar com muito mais facilidade que o outro, sinal de assimetria que pode sobrecarregar a coluna. A progressão de carga é aumentar as repetições, e só deve ocorrer quando os dois lados estiverem simétricos em amplitude e controle.

Variações

Como programar