Em resumo
Bottoms Up mostra rapidamente se o corpo perde alinhamento quando entra peso corporal; por isso a qualidade da repetição vem antes da dificuldade. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Reto abdominal e musculatura principal do padrão |
| Auxiliares |
Oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória |
| Estabilizadores |
Transverso do abdome; multífidos |
Preparação
- Marque a posição inicial de Bottoms Up e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
- Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Bottoms Up; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
- Antes da primeira repetição de Bottoms Up, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.
Execução
- Deite de costas com braços apoiados no chão e pernas elevadas, mantendo a pelve centrada entre os ombros.
- Aproxime as pernas da vertical e faça retroversão da pelve antes de tentar tirar o sacro do chão.
- Eleve o quadril alguns centímetros apontando os pés para o teto, sem lançar as pernas sobre a cabeça.
- Pare com o peso nas escápulas e a cervical livre, mantendo as pernas sobre a linha do quadril.
- Desenrole a pelve devagar até o sacro tocar o chão e preserve as pernas elevadas para a repetição seguinte.
Respiração
Em Bottoms Up, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Usar impulso das pernas, braços ou pescoço |
O tronco deixa de controlar a fase difícil |
Reduza a alavanca e faça a repetição mais lenta |
| Apagar o detalhe de peso corporal |
A execução vira outra variante e perde a finalidade desta ficha |
Reduza dificuldade até preservar peso corporal |
| Acelerar justamente o trecho mais difícil de Bottoms Up |
O impulso atravessa a zona em que o exercício deveria exigir controle |
Reduza a velocidade e mantenha peso corporal |
| Continuar Bottoms Up depois de a técnica quebrar |
As últimas repetições transferem carga para compensações |
Pare a série na primeira repetição que não reproduz o ajuste inicial |
Segurança
Em Bottoms Up, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Amplitude menor ou joelhos flexionados |
| Mais difícil |
Pernas mais longas, pausa ou rotação adicional |
| Sem o equipamento |
Versão curta no chão com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
