Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador)

Em resumo

O que diferencia Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador) das versões próximas é peso corporal, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — reto abdominal; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador) e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador); com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador), ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Defina a diagonal do movimento e posicione pés, joelhos e quadril de modo que o implemento tenha caminho livre. Na montagem de pegada e transporte diagonal, confira pés e joelhos alinhados com a diagonal.
2. Leve mãos e costelas para o ponto inicial alto ou baixo, permitindo o pivô dos pés quando a versão pedir. Na entrada de pegada e transporte diagonal, acompanhe costelas acompanhando as mãos no inicio.
3. Puxe ou empurre pela diagonal cruzando a frente do tronco, mantendo a carga próxima para não aumentar a alavanca. No ponto crítico de pegada e transporte diagonal, observe quadril e tronco cruzando a linha media juntos.
4. Desacelere quando as mãos chegarem à altura do quadril ou ombro oposto e confira que joelhos acompanham os pés. Na fase de força de pegada e transporte diagonal, confira joelhos acompanhando o pivô no final.
5. Retorne pela mesma diagonal até recuperar o ponto inicial sem deixar braços chegarem antes do tronco. Ao fechar pegada e transporte diagonal, confirme mãos retornando pela mesma diagonal.

Respiração

Em Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador), expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Pegada e Transporte Diagonal (Lenhador), mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar