Pullover com Anilha

Em resumo

Pullover com Anilha enfatiza latíssimo do dorso e peitoral maior dentro de um padrão em que apoio, amplitude e trajetória precisam permanecer consistentes. A variação com halteres muda a alavanca e a forma de progressão, por isso a resistência deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo padrão da primeira à última repetição sem recorrer a balanço ou compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha halteres que permitam iniciar e terminar cada repetição com a mesma posição de punhos e ombros.
• Organize escápulas e costelas antes de levar a carga para trás; a amplitude deve vir do ombro, não da lombar.
• Faça uma repetição de teste com resistência baixa para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina o ponto final da repetição antes de começar; isso evita buscar amplitude com compensações.

Execução

1. Comece com a carga estável sobre o peito ou ligeiramente à frente.
2. Leve os braços para trás em arco controlado, mantendo cotovelos na posição definida.
3. Pare antes de perder a posição das costelas ou sentir pinçamento no ombro.
4. Retorne trazendo a carga à frente sem usar impulso da lombar.

Respiração

Inspire na fase de retorno ou menor esforço e expire ao vencer a resistência. Mantenha o tronco firme sem sustentar o ar por várias repetições; se a respiração se desorganizar cedo, reduza carga ou volume.

Erros comuns

Segurança

O ombro executa uma extensão ampla atrás da cabeça que tensiona a cápsula anterior e o grande dorsal, tornando esse exercício desconfortável para quem tem histórico de instabilidade no ombro. A lombar também tende a arquear para compensar a descida da anilha, o que pode sobrecarregar a região se o abdômen não for mantido firme. O sinal de alerta é sentir a lombar subir do banco ou dor na frente do ombro na fase mais baixa do movimento. Aumente a carga somente quando conseguir controlar a amplitude sem perder o contato da lombar com o banco.

Variações

Como programar