Abdominal Canivete (com Bola Suíça)

Em resumo

A característica que define esta ficha é canivete (com bola suíça); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a bola suíça em piso aderente e coloque o corpo no ponto pedido por canivete (com bola suíça); a esfera não deve rolar antes da primeira repetição.
• Na montagem de canivete (com bola suíça), aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de canivete (com bola suíça); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em canivete (com bola suíça), confira costelas e pelve próximas no início e bola sob o mesmo ponto.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em canivete (com bola suíça), confira lombar controlada quando a alavanca aumenta e esfera sem fugir da base.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em canivete (com bola suíça), confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso e corpo controlando a bola no ponto crítico.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em canivete (com bola suíça), confira fase de força sem balanço das pernas e pressão contínua sem lançar a esfera.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em canivete (com bola suíça), confira retorno terminando na posição abdominal inicial e bola estável antes de repetir.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Abdominal Canivete (com Bola Suíça); inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com apoio instável da bola suíça, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A bola suíça pode escapar se o piso for liso ou se Abdominal Canivete (com Bola Suíça) exceder a alavanca que você controla. Pare diante de dor lombar, queda brusca da pelve ou perda do contato de apoio instável da bola suíça; afaste objetos ao redor e use uma parede como limite quando necessário.

Variações

Como programar