Abdominal Crunch na Bola Suíça (Amplitude Completa, Mãos Atrás da Cabeça)

Em resumo

A característica que define esta ficha é crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a bola suíça em piso aderente e coloque o corpo no ponto pedido por crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça); a esfera não deve rolar antes da primeira repetição.
• Na montagem de crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça), aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça), confira costelas.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça), confira lombar controlada quando a alavanca aumenta.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça), confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça), confira fase de força sem balanço das pernas.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em crunch na bola suíça (amplitude completa, mãos atrás da cabeça), confira retorno terminando na posição abdominal inicial.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Abdominal Crunch na Bola Suíça (Amplitude Completa, Mãos Atrás da Cabeça); inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com apoio instável da bola suíça, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A bola suíça pode escapar se o piso for liso ou se Abdominal Crunch na Bola Suíça (Amplitude Completa, Mãos Atrás da Cabeça) exceder a alavanca que você controla.

Variações

Como programar