Em resumo
Esta é uma escolha específica para desenvolver quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas sob a restrição mecânica de grupado (versão 2). Os músculos auxiliares — isquiotibiais, adutores e flexores do quadril — completam a ação, enquanto glúteo médio, core e musculatura intrínseca do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo. Como o rótulo do catálogo não é universal, o vídeo define o ajuste exato desta versão.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas |
| Auxiliares |
Isquiotibiais, adutores e flexores do quadril |
| Estabilizadores |
Glúteo médio, core e musculatura intrínseca do pé |
Preparação
- Para grupado (versão 2), marque no chão o ponto de saída e o ponto esperado de aterrissagem; isso transforma precisão em critério, não sensação.
- Monte a base de grupado (versão 2) com o pé inteiro apoiado, joelhos destravados e pelve centralizada antes do primeiro impulso.
- Para grupado (versão 2), faça duas aterrissagens de ensaio com metade da velocidade e confirme que joelho e segundo dedo do pé apontam para a mesma direção.
Execução
- Parta de uma base estável e faça uma flexão curta de quadris e joelhos para carregar o salto, mantendo o peito alto. Use a posição de braços mostrada no vídeo como marcador da variante 2 e mantenha-a igual em todas as tentativas.
- Estenda as pernas com força e saia do chão antes de tentar recolher os joelhos; o salto vem primeiro, o tuck vem depois. Faça a impulsão bilateral sem alterar a largura dos pés para ganhar altura.
- No ar, flexione quadris e joelhos aproximando as coxas do tronco sem curvar a cervical para encontrar os joelhos. Recolha os joelhos somente depois da saída do chão e preserve a orientação dos pés definida no vídeo.
- Estenda as pernas novamente antes do contato com o chão para não aterrissar excessivamente agachado. Estenda as pernas antes da recepção e retorne exatamente à base usada pela variante 2.
- Receba pelo meio do pé e estabilize; a série de grupado (versão 2) termina quando você não consegue mais estender as pernas a tempo da aterrissagem. Como o rótulo 'versão 2' não é universal, pare se você já não consegue reproduzir o mesmo desenho corporal do vídeo.
Respiração
Faça uma expiração curta no instante em que os pés deixam o chão em grupado (versão 2) e inspire durante a reorganização da aterrissagem. O ponto em que não vale prender o ar é a recepção: joelhos e tornozelos precisam continuar responsivos para absorver o impacto.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Aterrissar grupado (versão 2) com joelho colapsando para dentro |
O impacto deixa de ser distribuído por pé, joelho e quadril |
Reduza altura/distância e mire joelho sobre o segundo dedo |
| Emendar outro salto antes de estabilizar grupado (versão 2) |
A base muda a cada repetição e a precisão desaparece |
Faça uma pausa curta até os pés pararem de corrigir |
| Buscar mais distância/altura em grupado (versão 2) usando tronco solto |
A impulsão fica descoordenada e a recepção chega atrasada |
Mantenha costelas sobre a pelve e use quadril/joelhos |
Segurança
Em grupado (versão 2), interrompa diante de dor, falseio ou aterrissagem que exija passo extra para recuperar equilíbrio. Progrida altura ou distância somente depois de repetir a mesma recepção com joelho alinhado ao pé.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Repita o padrão sem sair do chão ou com salto menor para preservar o padrão de grupado (versão 2). |
| Mais difícil |
Aumente a direção/altura mantendo aterrissagem estável. |
| Sem o equipamento |
Use marcações no chão sem obstáculo. |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Potência em grupado (versão 2) |
4 a 6 × 3 a 5 saltos |
90 a 180 s |
| Técnica de recepção |
3 × 4 a 6 ações |
60 a 120 s |
| Qualidade unilateral/multidirecional |
3 a 4 × 3 a 5 por lado |
90 a 150 s |
